“已经少吃主食了，餐后血糖怎么还是控制不好？”原来，小李的血糖基本都达标了，唯独这餐后血糖总是不稳定。饮食确实是影响餐后血糖的重要因素，但是这可不是一个“少吃”就能解决的问题。

今天咱们就来说说通过饮食控制餐后血糖的小技巧。

少吃主食能降血糖吗？

碳水化合物是我们机体供能的主要来源，即便少吃或不吃，肝脏仍会将体内的蛋白质、脂肪转化为葡萄糖，血糖照样会升高。而且长期不吃主食，还会造成营养不良，身体免疫力低下等，反而增加了并发症出现的风险。为保证身体机能正常运转，每天摄入碳水化物的量不低于200g。

糖友要禁水果吗？

当血糖比较稳定，即空腹血糖＜7mmol/L，餐后两小时血糖＜9mmol/L时，糖友是可以适量吃水果的。水果富含维生素和矿物质，一些抗氧化物质具有增强机体免疫力的作用，糖友适量吃水果，有助于避免和延缓并发症的发生；建议选择一些维生素含量高、GI低的水果，如草莓、火龙果、猕猴桃等。

别人吃水果没事，为什么我一吃血糖就飙升？

即使吃相同的食物，每个人因年龄、体质等不同，餐后血糖反应也都是不同的。（注：餐后血糖反应≠餐后血糖，餐后血糖指单点血糖；而餐后血糖反应指血糖随时间而变化的情况，是一条波动的曲线。）因此，糖友不可“照葫芦画瓢”，别的糖友能吃的，不一定也适合你。想要摸清食物升糖的规律，需多监测血糖，尤其是吃不常吃的食物时，可对比下餐前血糖和餐后2小时血糖，以了解自己餐后血糖反应情况。 

6步走，赶走餐后高血糖

控制餐后血糖，关键要“管住嘴”，糖友不妨先从以下几个方面做出改变吧：

1、选择低、中GI 主食。

建议糖友更多选择低、中GI（升糖指数）的主食，可参考下面：

• 低GI主食：全麦面、荞麦面、玉米、黑米、粟米、藕粉 

• 中GI主食：糙米饭、西米、麦片、燕麦片

• 高GI主食：白米饭、糯米饭、糙米、馒头、面条

当然，这并不是说高GI 的食物就不能吃，但建议搭配着吃。如在烹饪白米饭时，可适量加入黑米或燕麦等杂粮，做成“二米饭”，不仅营养更丰富，还能延增加饱腹感、延长消化吸收时间，防止餐后血糖出现大波动。

2、什么都吃一点

糖尿病饮食讲究营养均衡、粗细搭配、有荤有素。主食、蔬菜、肉蛋奶及豆制品等，都要适当吃点；血糖稳定的糖友，还应该吃些水果。另外，同一类食物也要换着花样吃，比如今天吃鱼、明天吃鸭肉、鸡肉等。

3、吃饭顺序有讲究

“先菜后饭，血糖减半”，建议糖友的进餐顺序是蔬菜→肉→饭。具体的可以参照：

• 先吃一碗少油烹饪的蔬菜、蘑菇、藻类等；

• 再吃肉、鱼、蛋、豆制品、乳制品等含蛋白质的菜肴；

• 最后吃米饭、面条、面包和芋薯类等碳水化合物食品。

4、改用筷子吃饭

无论是健康人还是糖友，都提倡吃饭要细嚼慢咽。如果进食过快，不仅会造成消化道负担，还容易吃过量，不利于血糖控制。建议糖友每顿饭吃20～30分钟，对于习惯了”大快朵颐“的糖友来说，可以试试用筷子代替勺子吃饭，这样有助于延长用餐时间。

5、烹饪有技巧

烹饪尽量清淡，少加糖、盐、油等调味品，能蒸、煮、炖、凉拌着吃，就不要炒、煎、炸着吃。避免勾芡，以免碳水化合物摄入过量。

6、“饮食定量”原则

每天吃多少很头疼，“手掌法则”供大家参考：

• 主食：吃2～3个拳头，一拳头约一小碗米饭的量；

• 肉类：2指（食指和中指并拢）的长度、宽度，约50g；

• 蔬菜：吃双手满满的一捧到两捧，约500g～1000g；

• 蛋白质：1掌心大小，手掌厚度；

• 油脂：控制在一个拇指尖，约2～3小汤勺；

• 水果：1拳头，大约200g。

提醒，一些情况特殊的糖友，如妊娠糖尿病、糖尿病肾病患者等，需要医生或营养师来确定饮食方案。