大家最近都宅在家里，受疫情影响，很多人的生活规律被打破，生物钟也受到影响。

每天睁眼第一件事是查看疫情相关的新闻，情绪起伏大。到了晚间，熬夜是常态，好不容易入睡却睡不安稳，甚至有些人完全睡不着。

23:00

“睡了睡了！最后刷下朋友圈，新增病例数多少来着…”

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“这个求助必须转发！那条说得那么可怕是真的吗？”

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“医生说要勤通风，我得把家里窗户开下！”

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“咳咳…天哪我怎么咳嗽了？别是被传染了吧…”

如果感觉“中枪无数”,你可能已被“传染”疫情下的短期失眠，但别着急，今天，机关医院睡眠中心的严金柱副教授，为您答疑解惑，找回安心！

严金柱副教授：这两周不是普通的两周，疫情当前，很多人实时关注社交媒体、看新闻、追统计数字。过度的关注容易带来焦虑，甚至出现不适的身体症状，如疲倦、失眠、心神不宁等，这其实是你的身体在“警戒”。

应激反应指各种紧张性刺激物引起的个体的非特异性反应，是身体与心理交互作用的结果；这些非特异性反应包含心率增快、呼吸加速、肌肉紧绷、血压升高、血糖升高、失眠等等。

应激反应影响睡眠。比如听到疫情变化时，我们感到心慌、紧张，慌促的戴口罩、买消毒水，疫情来临之际，最先出现的是短期失眠，随着疫情的持续，身心健康也随之改变，部分人出现焦虑、抑郁、躯体症状性疾病等。在多种压力的冲击下，我们身体里的“警卫员”——清醒系统则被启动，大脑接收到这些令人恐惧害怕的信息，身体进入警备状态，促使我们在精神上保持高度的觉醒。

严金柱副教授：很多朋友怀着这样的侥幸心理，任由生物钟“自由驰骋”。但，失眠的危害也许比你想象的大。

免疫力降低。睡眠对人体的修复和生长有重要影响，持续性失眠可能造成内分泌紊乱与新陈代谢失衡，免疫力下降。疫情当前，自身免疫力即是与病毒对抗的“硬实力”。或可引起精神障碍及生理疾病，持续的失眠会导致反应慢，注意力不集中，同时，也会增加患抑郁、焦虑等风险。失眠还会增加患高血压、心脏病、糖尿病以及肥胖等风险。

小贴士：失眠的主要症状表现

·入睡困难：入睡时间超过30分钟；

·睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次；

·早醒；

·睡眠质量下降；

·总睡眠时间减少：通常<6.5小时；

·同时伴有日间功能障碍：主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等；

疫情当前，维持规律的睡眠和养成良好行为习惯很重要。维持规律的睡眠小贴士

1.你只需睡到第二天能恢复精力即可，睡眠时间并非要按照8 小时等标准，在床上花费过多时间，会导致睡眠片段化或增加浅睡眠。

2.每天同一时刻起床，一周七天全是如此，早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。

3.入睡困难怎么办？这样可能会加重入睡困难。相反，上半夜刚卧床无法入睡时建议起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。半夜醒来睡不着，可以考虑尝试静躺，等待下一睡眠周期的调整。

4.把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它，反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。

5.避免白天过多的午睡或打盹。我们人体都有恒定系统，以调节需求的睡眠总量。通过清醒越久就越想睡觉的机制产生强烈的睡意，驱动你夜间去睡觉，也就是我们常说的睡眠驱力。当你白天小睡时间过长，睡眠驱力减弱，晚上就无法入睡。

保持良好的行为习惯小贴士

1.规律锻炼。运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前 2 小时内进行剧烈运动。

2.规律热水浴。睡前 1-2 小时热水浴，也有助于增加深睡眠。

3.睡前1 小时内避免接受强的刺激。不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。

4.睡前避免接触电子设备。睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。因为这种人造的光线会激活眼部视网膜神经节细胞中的光敏受体，从而抑制褪黑素分泌，加剧清醒状态，调节机体生物钟。

5.别把问题带到床上。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。（默默记笔记）

严金柱副教授：“此外还可以采用放松训练来缓解失眠，采用腹式呼吸法进行放松训练，不仅是睡前，全天任何感到紧张和不安的时候都可以进行。针对应激下的短期失眠，在以上非药物疗法尝试无效后，可以辅助安眠药物（特别是非苯二氮䓬类，如唑吡坦、右佐匹克隆等）。这是最为简单和有效的方法，短期和间断使用也不会出现成瘾问题。”

你的失眠，或是源于对疫情“关心则乱”；你的焦虑，或是因为对这片土地“爱得深沉”。

疫情期间，无数医护人员奋战在一线，保卫患者生命，让我们众志成城，早日战胜疫情！