朋友们，疫情下您是否有以下困扰？

晚上睡不着、白天醒得早、醒着困得慌、睡着多次起……

以上都是短期失眠的症状，这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，因而需要正确看待和面对，学会接受，不必对此过度担忧。然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠。

睡眠对于每个人来说都非常重要，那么，我们应该怎样应对呢？今天小编就教大家一些促进健康睡眠的方法。

一、维持规律的睡眠时间和睡眠习惯

01每天同一时刻起床，一周七天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床，不赖床，无论是自然醒来还是闹钟唤醒，最好在觉醒后就马上起床，尤其是卧床时间已经超过7小时之后，就不能再当小懒猫了。

02你只需要睡到第二天能恢复精力即可

睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。只要白天感觉精神好，能维持正常的生活，就说明睡眠质量还可以。不要过度执着于睡眠的时间，而应该关注睡眠的质量。一般多数成年人的睡眠在6-7小时就足够了，老年人夜间可能睡5-6小时就不错了。

03睡不着时，不要强迫入睡

强迫入睡可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。

04把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它

反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。

05睡眠不好时，避免白天午睡或打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

二、保持良好的行为习惯

01规律锻炼

运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

02规律热水浴

睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。

03睡前1.5小时内避免接受强的刺激

不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目，避免与人争论，保持一个好心情入睡才能做个美梦。

04睡前避免接触电子设备

睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。因为电子产品产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目。

05别把问题带到床上

烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了。”这有助于减少烦恼、帮助入睡。

三、营造舒适的睡眠环境           

01确保寝具舒适

舒适的寝具可帮助入睡。

02确保卧室不受光线和声音的干扰

舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。

03确保卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

四、保持良好的饮食习惯

01规律进餐，且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠，有研究表明：睡前进食少量零食（如碳水化合物）不仅能帮助入睡，还可能帮助夜里做美梦呢，但避免进食过于油腻或难消化的食物。

02夜间避免过度饮水

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料），睡前喝水以润喉即可。

03减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。因此下午四点后应减少或避免这些食物的摄入。

04避免饮酒，尤其在夜间

饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒。长期饮酒，不仅伤肝，还会破坏睡眠结构，即深睡眠减少，浅睡眠增加。

05避免吸烟

尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。

五、适当做做放松训练

放松训练首先通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸训练法、冥想、渐进式肌肉放松训练等方法。建议在每晚睡前半小时做完后再上床睡觉，使其形成固定的睡前程序。

六、保持健康心态

· 有时越是担心害怕睡不着就越容易睡不着，所以，尽量避免担心焦虑睡眠问题，不要一直关注着和想着睡眠问题，凡事多往好的方向去想。疫情期间，大家都宅在家里，不得不说很多人的焦虑是“闲”出来的。冬天已逝，春天已经来临，一年之计在于春，现在全国各地都在如火如荼的复工复产中，我们也要慢慢恢复自己正常的工作节奏，把精力放在工作上，摆脱疫情给我们带来的负面影响。努力奋斗，莫负韶华。    

· 以上这些方法希望能帮助您更好的调节睡眠，如果自己实在调整不好，记得来我们睡眠医学中心就诊哦！