2025年高考已经进入最后倒计时，全力备考的考生们和陪伴的家长们，难免会有复杂的心态和紧张情绪，如何应对、平稳度过？
我院双心门诊的林建珍副主任医师表示，考前适当的紧张和焦虑，是正常反应，研究证实，这有助于提高高考成绩。但过度压力和紧张，整天心慌慌的，晚上也睡不好，一些考生可能会出现肠胃反应，比如腹泻、便秘、腹胀等，也有的表现为头晕、头痛、胸闷、心悸。如果出现这些情况，就要赶紧调整，寻求解压良方了。对于解压方法，林建珍根据不同场景，“有所为”和“有所不为”。
四个场景 “有所为”地解压
“运动是解压‘良药’。”林建珍建议，如果考生感到压力大、情绪比较紧张，可以在室内花几分钟跳绳、开合跳等有氧运动，达到有点累、稍出汗的程度就可以，能够显著解压。
其次是肌肉“放松”减压：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉—放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉，每天1~2次，每次10~20分钟。
“积极想象”解压。考前在安静的时刻，闭眼积极想象：轻快进考场，行云流水答题，轻松自信出考场。多次积极想象，大脑会记住这种成功体验。到真正考试的时候，有助于快速进入考试状态。
呼吸“快速”解压。如果备考阶段的某个瞬间，或者考试时突然感到心慌、大脑空白怎么办？林建珍也介绍了一个简单快速的解压法。他建议，用“4-2-6深慢呼吸法”，即，鼻子吸气4秒→屏息2秒→嘴巴吐气6秒。重复多次，可以激活迷走神经，松解紧张的交感神经，快速平复心跳，让大脑恢复清醒。
三个场景 “有所不为”放松
林建珍同时提醒考生们，不要给自己加压，不能戴上“必须考多少分”“一定得上985大学”“绝不能出错”这些紧箍咒。不妨改成弹性的目标，如，“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”，去掉“绝对化”的思维，压力就会减轻，让自己轻松上阵。
此外，考试最重要的是确保发挥，此时节奏要慢下来，特别是睡眠时间要保证，高质量睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”，比多刷两套题更重要。
另外，考前电子设备不可多用，一方面多媒体信息引发情绪波动，游戏、视频使大脑持续处于兴奋状态，结束后又不能专心回到学习状态，此外，夜间使用，也会延迟入睡时间，影响休息。
静待花开 家长陪伴“不越界”
林建珍提醒，家长情绪稳定是陪伴的基石，要避免流露焦虑的蛛丝马迹，比如不经意的叹气、走来走去等。建议家长保持外松内紧的状态，用平静语气说话，以出门活动、倾诉等方式消化自己情绪，避免把紧张情绪“传染”给孩子。
“在语言方面也要注意。”林建珍提醒家长要避免“你肯定能考好”等语言，无形中给孩子透露压力；可以用“按你自己的节奏来”“考完一起去旅游”等中性词，淡化考试的话题。
家中物理环境要保持整洁、安静，但不必刻意停止日常正常活动。坚持让孩子“自己做主”的原则，学习上不干涉孩子复习计划，生活上让孩子适当选择三餐菜谱和休息方式。
最后，林医师提醒，陪伴本质是“在场不逾界”，高考终究是孩子的战场，家长只需守护好后方，静待花开。
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