年关将至不少人都觉得各种总结、盘点……压力变大。

您的睡眠受到影响了吗？

40岁的王女士在一家私企上班，上有老下有小。最近家里老人、小孩轮番生病家务繁琐，2个月前又被提为部门经理，工作压力骤然增加，每晚躺在床上她就忍不住复盘工作上的事情，还要抽空考虑家庭琐事，渐渐地，她发现自己出现入睡困难，常常困意还没来，天就亮了！睡眠不足导致白天工作效率下降并出现心慌、乏力等症状这让王女士非常焦虑，焦虑的结果是晚上更加难以入睡，她陷入了失眠的怪圈 。

失眠常常伴有焦虑的情绪，现在社会压力大，像王女士这样有睡眠焦虑的人不少，睡觉成了他们心中恐惧的事情，每到夜幕降临就会忧虑晚上能否顺利入睡，这样反而让睡眠难度增加了。

睡眠医学中心主任医师严金柱说如果只是偶然失眠是很正常的，可以通过改变生活习惯等来调整睡眠，并不会对我们的身体和心理产生影响。您可以尝试按照下面的睡眠小技巧来调整睡眠。

对抗失眠小技巧

一、环境篇

好的睡眠建立在许多条件之上，而正确选用寝具与睡眠质量有着非常重要的关系。

1.床：床的高度应适宜，一般以略高于就寝者的膝盖为宜，即0.4-0.5米，以便于上下床。

2.床垫：床垫应软硬适中，以保证脊柱维持正常的生理弯曲，同时使肌肉放松，不易产生疲劳。

3.床单和被褥：床单和被褥宜选择吸水性强、柔软、保暖、易清洗的棉布，不宜选用化纤和丝织品。

4.枕头：适宜的枕头不仅可以维持正确的睡姿，还可以增加睡眠的舒适性。理想的枕头高度约10厘米，宽度基本等同于肩宽，硬度可依个人的喜好，以头部在枕头上的沉降率为20%为最佳状态。

5.卧室安静，光线与温度适宜。晚上睡觉时应关闭电脑或电视等可以发出光线的电器，避免暗光影响睡眠。但也有人会对漆黑环境产生恐惧感，这时可在卧室低处的墙壁上亮一盏黄色小夜灯，朦胧的光线也可帮助睡眠。为避免光线干扰，在卧室里可使用质地较厚的窗帘，或多挂一层遮光窗帘。卧室环境温度是影响睡眠的重要因素，一般以20-23°C为宜。

二、饮食篇

饮食对人体有调补、营养和治疗的作用，失眠患者合理膳食可帮助解除睡眠障碍的困扰。

1.食醋:有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服，饮后静心团目，不久便会入睡。

2.水果:过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳，若把橘橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

3.鲜藕:藕中含有大量的糖类及丰富的钙、磷、铁和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效，有安神入睡之功效。

4.莲子:莲子清香可口，具有补心益牌、养血安神等功效。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

5.大枣：大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g加水适量煮食，有助于入眠。

6.避免在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。如存在失眠，应避免在白天摄入含咖啡因饮料来提神。

7.避免在睡前大吃大喝，但睡前喝一杯热牛奶、小米粥或吃一点面包有助于睡眠。

三、行为篇：

规划好自己的生活，拥有一个良好的睡眠卫生习惯可以精神饱满的迎接每一天。

1.保持有规律的作息制度，准时上床和起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

2.不要在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、电视等，避免入睡前阅读内容刺激的书刊、看电视等。

3.如果上床30分钟后仍然不能入睡，应起床做些单调无味的事情，如看一些无聊的书，发呆等，等有睡意后再上床睡觉。

4.为保持良好的睡眠，建议每周坚持3-4次，每次至少30分钟的有氧运动，将运动安排在早晨或傍晚为佳。不应在傍晚以后做剧烈运动，尤其是在睡前4小时，否则会影响睡眠。

5.睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫败感，应放松并确信自己最后一定能睡着。

6.如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，最多小睡30分钟。

7.压力过大，影响睡眠，日常生活中可以使用均衡饮食、适当运动、健康的思维模式、保持幽默感、聆听美妙的音乐及放松训练等方法来缓解压力。

如果您已经尝试通过改变您的睡眠环境、改善您的饮食、调整您的生活习惯等，但还是出现入睡困难，睡眠质量不高，感觉睡眠不满足......那建议您，咨询睡眠专科医生帮助您解决睡眠困扰。