年关将至不少人都觉得各种总结、盘点……压力变大。
您的睡眠受到影响了吗?
40岁的王女士在一家私企上班,上有老下有小。最近家里老人、小孩轮番生病家务繁琐,2个月前又被提为部门经理,工作压力骤然增加,每晚躺在床上她就忍不住复盘工作上的事情,还要抽空考虑家庭琐事,渐渐地,她发现自己出现入睡困难,常常困意还没来,天就亮了!睡眠不足导致白天工作效率下降并出现心慌、乏力等症状这让王女士非常焦虑,焦虑的结果是晚上更加难以入睡,她陷入了失眠的怪圈 。
失眠常常伴有焦虑的情绪,现在社会压力大,像王女士这样有睡眠焦虑的人不少,睡觉成了他们心中恐惧的事情,每到夜幕降临就会忧虑晚上能否顺利入睡,这样反而让睡眠难度增加了。
睡眠医学中心主任医师严金柱说如果只是偶然失眠是很正常的,可以通过改变生活习惯等来调整睡眠,并不会对我们的身体和心理产生影响。您可以尝试按照下面的睡眠小技巧来调整睡眠。
对抗失眠小技巧
一、环境篇
好的睡眠建立在许多条件之上,而正确选用寝具与睡眠质量有着非常重要的关系。
1.床:床的高度应适宜,一般以略高于就寝者的膝盖为宜,即0.4-0.5米,以便于上下床。
2.床垫:床垫应软硬适中,以保证脊柱维持正常的生理弯曲,同时使肌肉放松,不易产生疲劳。
3.床单和被褥:床单和被褥宜选择吸水性强、柔软、保暖、易清洗的棉布,不宜选用化纤和丝织品。
4.枕头:适宜的枕头不仅可以维持正确的睡姿,还可以增加睡眠的舒适性。理想的枕头高度约10厘米,宽度基本等同于肩宽,硬度可依个人的喜好,以头部在枕头上的沉降率为20%为最佳状态。
5.卧室安静,光线与温度适宜。晚上睡觉时应关闭电脑或电视等可以发出光线的电器,避免暗光影响睡眠。但也有人会对漆黑环境产生恐惧感,这时可在卧室低处的墙壁上亮一盏黄色小夜灯,朦胧的光线也可帮助睡眠。为避免光线干扰,在卧室里可使用质地较厚的窗帘,或多挂一层遮光窗帘。卧室环境温度是影响睡眠的重要因素,一般以20-23°C为宜。
二、饮食篇
饮食对人体有调补、营养和治疗的作用,失眠患者合理膳食可帮助解除睡眠障碍的困扰。
1.食醋:有些人长途旅行后,劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服,饮后静心团目,不久便会入睡。
2.水果:过度疲劳而失眠的人,临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳,若把橘橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。
3.鲜藕:藕中含有大量的糖类及丰富的钙、磷、铁和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效,有安神入睡之功效。
4.莲子:莲子清香可口,具有补心益牌、养血安神等功效。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。
5.大枣:大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g加水适量煮食,有助于入眠。
6.避免在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。如存在失眠,应避免在白天摄入含咖啡因饮料来提神。
7.避免在睡前大吃大喝,但睡前喝一杯热牛奶、小米粥或吃一点面包有助于睡眠。
三、行为篇:
规划好自己的生活,拥有一个良好的睡眠卫生习惯可以精神饱满的迎接每一天。
1.保持有规律的作息制度,准时上床和起床。无论前晚何时入睡,次日都应准时起床。
2.不要在床上做与睡眠无关的事情,如看手机、电视等,避免入睡前阅读内容刺激的书刊、看电视等。
3.如果上床30分钟后仍然不能入睡,应起床做些单调无味的事情,如看一些无聊的书,发呆等,等有睡意后再上床睡觉。
4.为保持良好的睡眠,建议每周坚持3-4次,每次至少30分钟的有氧运动,将运动安排在早晨或傍晚为佳。不应在傍晚以后做剧烈运动,尤其是在睡前4小时,否则会影响睡眠。
5.睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫败感,应放松并确信自己最后一定能睡着。
6.如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,最多小睡30分钟。
7.压力过大,影响睡眠,日常生活中可以使用均衡饮食、适当运动、健康的思维模式、保持幽默感、聆听美妙的音乐及放松训练等方法来缓解压力。
如果您已经尝试通过改变您的睡眠环境、改善您的饮食、调整您的生活习惯等,但还是出现入睡困难,睡眠质量不高,感觉睡眠不满足......那建议您,咨询睡眠专科医生帮助您解决睡眠困扰。