春困袭人，很多人早上睡不醒、上班迟到，整天懒洋洋的，工作、学习效率也跟着降低了不少，做什么都提不起劲。疫情复课后的这段时间里，也有不少“神兽”在上课的时候频频犯困……

可是，课上打盹一会儿，课下落下一截儿。尤其是中考复习的初三生上课犯困，都是一个很心塞的事情。

据研究表明，小学生每天睡眠应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时；如果睡眠不充足，长此以往，会出现睡眠时相延迟，影响身体和学业，那我们要如何正确保障睡眠质量从而提高学习效率呢？

那么上课犯困怎么破？一起来看看。

上课犯困的原因

1.主观因素

1) 昨晚睡眠质量不佳。

2) 身体原因，例如部分学生因为鼻炎引起脑缺氧导致总是犯困。

3) 饮食，专家指出淀粉质促进睡眠。所以早餐、午餐可以多摄取蛋白质，少吃饭、面条、土豆等淀粉质丰富的东西。一定的饥饿感也能使人保持清醒。

2.客观因素

1) 噪音，例如风扇旋转发出的低频声或者暖气管道潺潺的水声，都有催眠的效果。

2) 日光灯的频率，频率太低会让人有闪烁感，也会导致人感觉疲劳。

3) 老师说话的语调，缓慢柔和的语气同样有催眠的效果。

4) 教室空气不流通，如果室内没有新鲜空气大脑也会习惯性进入休眠状态。

这几个妙招，专治上课犯困

1.睡眠规律

每天上床和起床的时间应该保持一致，平时和周末的晚上睡觉时间差异不应该超过一小时。

2.卧室环境

安静、黑暗、舒适，室内温度应控制在23℃，床只是用来睡觉的，不要在床上看书、听音乐。

3.尽量不周末“补觉”

会加重入睡问题，如果感觉白天特别困倦，可以在午饭后睡30-45min，午睡过久会影响晚上入睡。

4.建立入睡前常规

每晚睡觉前30-60min放松、安静，看书、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松准备睡觉，控制其入睡前的电子产品/社交媒体的使用时间。

5.每日户外活动不可少

尤其在早晨接受阳光照射有助于调节生物钟，保持生理时钟的同步，提高睡眠质量。

6.三不要

不要在睡觉前30min内看电视、做功课、运动或参与比较兴奋的活动；

不要饿着肚子睡觉，可以在睡觉前吃一些点心，但不要在睡觉前1h内吃很多东西，这样会使睡眠不安；

不要下午及晚上摄入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可乐及巧克力等。

如果您的孩子老是上课犯困，可以先从改善睡眠习惯开始，如有需要，可以及时咨询我院睡眠医学中心，让我们的专业团队为您孩子的睡眠保驾护航。

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